Derrotando o "Keto Flu"

Você provavelmente já ouviu histórias de horror sobre o que os concorrentes sentem quando cortam carboidratos baixos, ou quando o irmão médio fala em fazer keto. No entanto, as chances são de que essas pessoas não estavam realmente em cetose nutricional, ou mais importante, seguindo uma dieta cetogênica bem formulada. Sim, você pode sentir um pouco de desconforto e desconforto, mas não precisa ser intenso se você lidar com isso corretamente.

Em apenas alguns dias de cortar carboidratos e elevar as gorduras, as concentrações de cetona no sangue aumentam e o cérebro começa a usá-las preferencialmente para obter energia. Esse processo inicial de adaptação ao ceto normalmente leva cerca de quatro semanas para ser concluído. Nesse ponto, você alcançará o pico de adaptações de queima de gordura.

Quase todos os efeitos colaterais que você ouvirá acontecerão nas primeiras quatro semanas - ou mesmo nos primeiros 4-5 dias - e os dietistas cetogênicos como Wittrock juram que a maioria deles pode ser atribuída a uma única causa: falta de eletrólitos.

"Muitas pessoas pulam direto, pensando que tudo o que precisam fazer é cortar carboidratos e aumentar a gordura. De repente, eles batem na parede e ficam com 'ceto'." Eles se sentem cansados, letárgicos e sentem dores de cabeça ", diz Wittrock. "A principal razão pela qual eles têm esses sintomas é a falta dos três eletrólitos primários: sódio, potássio e magnésio. Se você é deficiente em qualquer um deles, você sofrerá mentalmente e fisicamente. Essa é a maior razão pela qual as pessoas falham dieta."

Então, como você consegue o suficiente desses três grandes?

"Para o sódio, eu recomendo salgar sua comida, comer salgadinhos e usar caldo de galinha", diz Wittrock. "O aumento do sódio é difícil para as pessoas entenderem, porque associam a ingestão de sódio à retenção de água e à perda de gordura. Mas a substituição do sódio perdido é fundamental, especialmente quando você está malhando".

Quanto aos outros dois eletrólitos, conheça seus novos melhores amigos: abacates, verduras e nozes.

"Eu sugiro que você coma 1-2 abacates por dia", diz Wittrock. "Vegetais de folhas verdes também são uma ótima fonte de potássio e magnésio".

As nozes e sementes mais gordurosas, como amêndoas, pistaches, pecans, nozes e sementes de abóbora, também são as que contêm mais magnésio. Então, comê-los com vontade, mas não tenha medo de complementar aqui também.

Se você está começando a ter cãibras musculares ou dores de cabeça, jogue um cubo de caldo de carne em uma caneca de água quente com uma ou duas colheres de sopa de manteiga salgada. Isso não apenas aliviará alguns dos sintomas, mas também fornecerá um caminho fácil para aumentar a ingestão de gordura.

Suplementos de treino ceto-amigáveis

Os suplementos que impulsionam o desempenho mais apoiados pela ciência, como a creatina monohidratada, a beta-alanina e a cafeína, são todos A-OK na dieta keto. Portanto, se você fizer um pré-treino, poderá continuar sem problemas. Eu também recomendaria engolir um pouco de caldo antes de sua sessão para garantir que seus níveis de sódio e magnésio estejam no ponto.

Quanto aos aminoácidos de cadeia ramificada , você encontrará pessoas inteligentes que juram que são favoráveis ​​ao ceto e outras que não o fazem. Um dos BCAAs, a valina, pode ser glucogênico, o que significa que pode levar à produção de glicose e potencialmente contribuir para deixar a cetose para trás.1 Mas isso significa que isso acontecerá? Não necessariamente, especialmente se você for apenas um usuário suplementar ocasional.

Então, para o seu primeiro mês, seja contido, mas não necessariamente estrito. Se os BCAAs ajudarem você a treinar e se recuperar, beba-os durante o treinamento, mas não consuma todos os dias. E se você tiver alguma dúvida sobre se eles estão afetando seus níveis de cetona, os palitos de teste devem lhe dizer.

Este é um bom ponto para reforçar que, se a cetose é o seu objetivo, você precisa testar seus níveis de cetona com cetonas ou algo semelhante com freqüência. Não assuma que seu plano está funcionando!

Se você quiser bater um shake de proteína pós-treino, provavelmente está bom, desde que você tenha espaço para isso em suas macros. Mas atire em um que seja muito baixo - como zero - em carboidratos. Se você se esforçar para encaixar a gordura durante o dia, misture uma colher de sopa de azeite de oliva com o seu batido. Você não vai prová-lo, e dá um rápido 13-14 gramas de gordura.

Se você é do tipo que toma carboidratos pós-treino para aumentar a insulina, pare. Coloque essa Pop-Tart no chão!

Faça o que fizer, resista ao impulso de trapacear, realimentar ou desviar-se do plano. Durante as primeiras semanas, em particular, a dieta cetogênica exige aderência estrita. Dê uma chance para trabalhar!

• Veja mais dieta para ganhar massa muscular

Referências

1. Brosnan, JT, & Brosnan, ME (2006). Aminoácidos de cadeia ramificada: regulação de enzimas e substratos . The Journal of Nutrition, 136 (1), 207S-211S.

Se quiser conhecer outros artigos semelhantes a Derrotando o "Keto Flu" pode visitar a categoria Saude.